مواردی که علاقه مندان به بدنسازی باید درباره دویدن بدانند قسمت آخر

درس چهارم : دویدن باید به شکل صحیح انجام شود

برای من فواید دویدن کاملا آشکار اند، با این حال به عنوان کسی که حدود ۶۰ پوند سنگین تر از یک دونده ی استقامت معمولی است، من مجبور شدم یاد بگیرم که چگونه به بدنم برای مقابله با استرس و خصوصا مفاصلم کمک کنم. پس تنها دویدن کافی نیست بلکه باید به شکل صحیح دوید. این یعنی استفاده از جلو یا وسط پا به جای فرود آمدن روی پاشنه پا در هر قدم - برای اجتناب از وارد آمدن استرس شدید بر تاندون های آشیل، زانو و ساق پا. از آنجا که ران های من بزرگتر از یک‌ مرد معمولی هستند، زود تر خسته می شوند و این نکته اهمیت حالت درست پا ها را برای من بیشتر می کند. من همچنین تمرکز زیادی بر روی قدرتمند کردن عضله خم کننده رانم کرده ام. در اینجا هدف حفظ کردن حرکت پاهای من به جلو در مسافت های طولانی تری که می دوم بوده است، به جای اینکه از طریق عضلات کف پای خم کننده و ساق پا بالا و پایین بروم. هر دونده ی استقامت به احتمال زیاد می تواند از مفاصل ران قوی تر بهره ببرد، اما این برای من غیر قابل بحث است. هنچنین من اکثر جلسات دویدن خود را در مسیر های پیاده روی و سطوح نرم تر تمرین می کنم تا تاثیرات منفی را کاهش دهم. اما این فقط نیمی از بدنم بود، بالا تنه هم در دویدن اهمیت دارد. اول از همه و مهم تر از همه، از حرکات زیاد بازو ها جلوگیری می کنم. به جای آن بالا تنه ام را با پایین تنه در جهت مخالف با هر قدمی حرکت می دهم. برای مطمئن بودن از این که شکل صحیح را حفظ کرده ام تصور می کنم که یک ‌گوی یا کره در شکمم دارم که با هر حرکت و کج شدن به هر سمت می افتد. در این صورت به سادگی اجازه نمی دهم که شکل صحیح دویدن را از دست بدهم. 

از سلامتی فرار نکنید

دو استقامت فواید بسیار عالی دارد که باعث تاسف است که بیشتر ورزشکاران و علاقه مندان مشغول به بدنسازی از آن فرار می کنند. اجازه بدهید که تجربیات مشاوران فیتنس و بدنسازی مارکتستان شما را به بهترین ورزشکار ممکن و یک بدنساز همه جانبه تبدیل کند، ورزشکاری که می تواند به خوبی وزنه زدن در باشگاه بدنسازی به خوبی بدود و از مزیت تمرینات هوازی لذت ببرد. این ورش تمرینی برای سلامتتان بهتر است، از لحاظ روحی محرک است و شخصیت تان را می سازد.

مواردی که علاقه مندان به بدنسازی باید درباره دویدن بدانند قسمت دوم

معمولا در طول روز من شش وعده غذایی مصرف می کنم و در کنار آن پروتئین بعد از هر بار تمرین بدنسازی و همچنین پروتئین کازئین قبل از خواب را نیز مصرف می کنم. مورد اول جزو پروتئین هایی است که هضم آن سریع و راحت است و آمینو اسید های مضاف به من می دهد و یک انتخاب عالی برای ریکاوری پس از تمرین است. اما پروتئین کازئین برعکس، مخلوطی از آمینو اسید هایی است که آهسته آزاد می شوند تا در طول شب به تدریج به عضله هایم عذا بدهند. این نکته را در نظر داشته باشید که اگر تغذیه ی شما به حد کافی مناسب نیست، بدن شما نمی تواند در طول همه ی چالش ها مانند چالش دویدن و هوازی پیشرفت کند. 

درس دوم: دویدن برای کارایی بدنسازی عالی است

بیشتر بدنساز هایی که من آموزش داده ام قوی هستند اما استقامت کمی دارند. این معمولا تاثیر مستقیمی در توانایی آنها برای رسیدن به مرزی که من برای آنها تعیین می کنم، دارد. دو استقامت ظرفیت شش های من را بالا برده و به طور قطع کارایی بهتر قلب را برایم به ارمغان آورده است. افزایش کارایی بدن من حاصل از دویدن و دوچرخه سواری، به خصوص برای ریکاوری بین ست های یک جلسه بدنسازی مفید است. مخصوصا هنگام تعداد حرکت های بیشتر در قسمت های بزرگتر بدن مانند پاها و عضلات پشت. خود آرنولد در دایره المعارف بدنسازی و پرورش اندام نوین، اعلام کرده است که تمرینات اسکات سنگین برابر یک دو ماراتون کوچک است. وقتی که من از اتاق اندازه گیری وزن بیرون می آیم، می دانم که ریکاوری ام بهبود پیدا کرده، قلبم می تواند به فیبر های عضلانی آسیب دیده آسان تر خون پمپاژ کند و به از بین بردن سم ها و اسید لاکتیک در حالی که به طور مداوم مواد مغذی را به نقاط آسیب دیده منتقل می کند، کمک کند. 

درس سوم : دویدن مفید و سالم است

هدف من این است که تا ۱۰۰ سالگی زندگی کنم و این به چیز هایی خیلی بیشتر از زیبایی شناسی احتیاج دارد. به صورت منظم کارهای روزمره را انجام می دهم و همچنین آزمایش های آلرژی غذایی برای ارزیابی این که عادت های کنونی من چگونه بر سلامتی ام تاثیر می گذارند، انجام می دهم. با جرعت می توانم بگویم از زمانی که تمرینات استقامتی را انجام داده ام، علائم سلامتی ام از همیشه بهتر بوده اند. دو استقامت مزایای سلامت قابل اثباتی را برای قلب، شش ها، فشار خون، کلسترول و حتی کارکرد شکم و روده را برای من به ارمغان آورده است. به عنوان کسی که معتقد است سلامتی همیشه باید اولویت اول باشد، دو استقامت توجه من را جلب کرد. 

مواردی که علاقه مندان به بدنسازی باید درباره دویدن بدانند قسمت اول

شاید شنیده یا دیده باشید که بیشتر افرادی که در باشگاه بدنسازی فعالیت می کنند، بخصوص کسانی که عضلات حجیم و درشتی برای خود ساخته اند، تا حد زیادی از انجام دویدن و تمرینات هوازی اجتناب می کنند. این کار روش درستی برای یک برنامه تمرین بدنسازی جامع و مفید نیست. بهتر است طرز فکر خود را تغییر دهید، چراکه دویدن و دوی استقامت مکمل تمرینات بدنسازی است. ترس نداشته باشید، عضلات خود را از دست نخواهید داد!

کریس گنین یک بدنساز حرفه ای در ماه های اخیر رویکرد تمرینی خود را به تمرینات هوازی تغییر داده است؛ اگر فکر می کنید که عضله یا وزن از دست داده است قعطا اشتباه می کنید. در ادامه گفته های او درباره نکات مرتبط بین تمرینات بدنسازی و دویدن را می خوانیم: 

خیلی از ورزشکاران فکر می کنند که دویدن و بدنسازی انحصاری و جدا هستند؛ اگر یکی از آنها را انجام دهید، نه تنها بعید است که دیگری را انجام دهید بلکه شاید غیر ممکن هم به نظر برسد. از طرفی حس می کنید که وزن کم خواهید کرد و عضلاتتان را از دست می دهید و از طرفی هم فکر می کنید که یک مرد عضلانی در جاده مانند یک ماهی بیرون از آب است و در همان ابتدا به نفس نفس زدن می افتد. در ابتدای سال جاری من تصمیم گرفتم که صحت و درستی این بحث را رد کنم. هنگامی که مشغول تمرین کردن برای اولین سه گانه ی مرد آهنی بودم، که سری فیلم های آن را هم جمع آوری کرده ام، مانند یک بدنساز به تمرین کردن ادامه دادم. همین‌طور برای دست یابی به هدف های بدنسازی ام تلاش کرده ام و موفق شده ام، که البته تصادفی نبود. مانند بیشتر بدنسازان وزن من خیلی سنگین تر از ورزشکاران استقامتی است و من مجبور شدم که تمرینات خودم را بر این اساس تنظیم کنم. در این مقاله، تمام چیز هایی را که  درباره ی دویدن و در کنار آن بدنسازی یاد گرفته ام را با شما در میان می گذارم. 

درس اول: عضله آب نمی شود و از بین نمی ‌رود

من زندگی می کنم، وزنه می زنم و می دوم و اثبات می کنم که با رژیم غذایی مناسب و رژیم مکمل، داشتن همه اینها ممکن است. قطعا اگر کسی چیزی جز دو استقامت انجام ندهد و تمرینات بدنسازی را کنار بگذارد و یک رژیم غذایی ضعیف و کم پروتئین را دنبال کند، به احتمال زیاد حجم عضلات خود را از دست می دهد. اگرچه رژیم غذایی من مانند همیشه دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی متناسب است. بیش از هر زمانی، توجه من به التهابات و سلامت روده و کاهش استرس بوده است و همچنین افزایش طول دوره ریکاوری و مفید هم بوده است. 

هفت حرف احمقانه که مردم درباره تغذیه بدنسازی می گویند قسمت آخر

باور غلط ششم تغذیه بدنسازی  - از غذاهایی که حاوی مواد شیمیایی هستند دوری می کنم

قبلا هم در این مورد توضیح داده‌ایم اما باید دوباره تکرار شود. مواد شیمیایی ستون اصلی جهان طبیعی اند، حتی خود شما چیزی جز مواد شیمیایی نیستید. در واقع ارزش اکنون مواد شیمیایی درون بدن تان طبق کتابخانه های کلینیک مایو (که به عنوان عناصر اساسی طبقه بندی شده اند) حدود ۴.۵ دلار است. ۳.۵ دلار این مبلغ برای پوست و بقیه برای کربن، کلسیم، فسفر، گوگرد و آهن و غیره است. بستگان شما به سختی می توانند اجزای شیمیایی شما را به ازای یک فنجان قهوه داغ بفروشند، که خود قهوه هم دارای یک تن مواد شیمیایی ترسناک است. در حقیقت اگر شما تقریبا هر میوه یا گیاه طبیعی را به مواد شیمیایی آن تقسیم کنید، می توانید فهرستی پیدا کنید که خیلی شوم به نظر می رسد. 

رسانه های تبلیغاتی از کلمه هایی مانند خالص و ساده برای تعریف کردن محصولات طبیعی خود استفاده می کنند، که به طور قطع اشتباه می کنند. معمولا چیز ساده ای درباره ی غذا ها وجود ندارد، که این لزوما چیز بدی هم نیست، مخصوصا هنگامی که خود طبیعت چیز هایی می سازد که طبق نظریه دانشمند تغذیه جیمز کندی ، از هر چیزی که ما بتوانیم در آزمایشگاه ها تولید کنیم، خیلی پیچیده تر و غیر قابل پیش بینی تر هستند. پس دست از بررسی کردن و بد گفتن درباره ی لیست طولانی مواد سازنده ی چیز هایی که می خرید بردارید. لزوما به این دلیل که نمی توانید درست تلفظش کنید به این معنی نیست که مضر یا بد باشند. اگر این گونه بود هرگز نمی خواستید سس کچاپ را روی سیب زمینی بریزید و چه کسی می خواهد که در چنین دنیای خاکستری ای زندگی کند. ما به مواد شیمیایی مصنوعی نیاز داریم، و تفاوت میان طبیعی و مصنوعی اغلب یک‌ نقطه نظر است. به هر حال مواد طبیعی همیشه هم خوب نیستند و مواد مصنوعی هم همیشه خطرناک نیستند. 

باور غلط هفتم تغذیه بدنسازی - شربت ذرت با فروکتوز بالا سمی است

هر دو شربت ذرت و قند یک ترکیب ۵۰/۵۰ گلوکز و فروکتوز هستند. با این حال شربت ذرت فروکتوز بالا در بیشترین حالت خود دارای یک ترکیب ۵۵/۴۵ درصد از فروکتوز و گلوکز است. این تنها ۵ درصد فروکتوز بیشتر نسبت به شربت ذرت عادی یا نیشکر و شکر است. آیا برای این مقدار ناچیز باید عصبی بود؟ اینگونه تصور کنید که اگر شما ۱۲ اونس نوشابه کولا که از نیشکر تولید شده باشد بنوشید و دوست محتاط شما یک شربت ذرت با فروکتوز بالا بنوشد، شما حدود ۲۰ گرم فروکتوز و دوستتان۲۲ گم دریافت می کند. درست است تنها ۲ گرم ناچیز فرق دارند، پس نگرانی برای شربت فروکتوز بالا خیلی موضوع بی اهمیتی است و بهتر است که آن را فراموش کنید.

هفت حرف احمقانه که مردم درباره تغذیه بدنسازی می گویند قسمت دوم

باور غلط سوم تغذیه بدنسازی - نمک دریایی از نمک طبخ سالم تر است

شاید نمک‌ دریایی حاوی چند نانو ذرات از عناصر خاصی مانند کلسیم، آهن، مس و چند عنصر دیگر باشد، اما این عناصر مقادیر ناچیزی هستند. برای مثال یک قاشق از نمک دریایی حاوی ۲ میلی گرم آهن است. اما نیاز روزانه ی شما به آهن، اگر مرد باشید ۸ میلی گرم و اگر زن ۱۸ میلی گرم است. به عبارت دیگر اگر شما به نمک دریایی برای پر کردن و تامین کردن نیاز روزانه تان به مواد معدنی وابسته اید، پس شما خودتان را با ماهی اشتباه گرفته اید. درست است که نمک طبخ به شدت پردازش شده و عملا هیچ عنصر کمیابی ندارد، اما معمولا آن چیزی که نمک دریایی ندارد را شامل است و آن یُد است. کارخانه ی نمک مورتون در سال ۱۹۲۴ شروع به اضافه کردن مواد شیمیایی به نمک طبخ کرد زیرا مردم زیادی که دور از دریا زندگی می کردند هیچ غذای دریایی دریافت نمی کردند و بنا براین کمبود ید داشتند. غده های تیروئدی بزرگ و گواتر در آمریکا فراگیر شد و آمریکا مانند یک نمایش سیرک ترسناک به نظر می رسید! موقعیت بدی بود و همه ی مردم گواتر داشتند. به دلیل توجه زیادی که نمک دریایی جلب کرده است کمبود ید و مشکلات تیروئیدی (سوخت و ساز ناکافی بدن، گره ها و بزرگی ها) دوباره افزایش یافته اند، پس از مصرف نمک دریایی خود داری کنید. 

باور غلط چهارم تغذیه بدنسازی - گوشت جوجه تیغی سرشار از پروتئین است

در این مورد داستان های دیگری نیز مانند خرگوش و گوشت آهو و شتر مرغ و حتی سگ هم به گوش می رسد. البته که این ها همه سرشار از گوشت هستند، چون گوشت هستند. اگر شما یک شکم پرست باشید، می دانید که پرندگان و پستانداران، ماهیان خاویاری، سخت پوستان و غیره همه دارای بافت ماهیچه ای اند و بافت ماهیچه ای نیز از پروتئین تشکیل شده است. جدا کردن نوع مشخصی از گوشت برای دارا بودن پروتئین بالاتر کار احمقانه ایست. پروتئین آنها در هر بار سرو کردن ممکن است به دلیل محتوای چربی کمی متفاوت باشد، اما این مقدار اهمییت چندانی ندارد. 

باور غلط پنجم تغذیه بدنسازی - من یک سم زدای خوب نیاز دارم

تنها کسانی که سم زدایی نیاز دارند: معتادان به الکل، بنزودیازپین ها، معتادان به مواد مخدر، شیشته، کوکایین، کتامین و شاید کسانی که از سوراخ کنار کارخانه که سرب، جیوه، کروم شش ظرفیتی و آرسنیک نشت می‌کند، استفاده می کنند. به طور تصادفی خوردن برخی از چغندر های غیر ارگانیک نیاز به سم زدایی یا تمیز کردن ندارد، به ویژه از طریق استفاده برخی گیاهان بد بو که تحت نظر برخی از حامیان گرانول رشد کرده اند. در نظر داشته باشید که در سال ۲۰۰۹ ده شرکتی که محصولات سم ‌زدایی تولید می کردند حتی نمی توانستند یک سم را نام ببرند که محصولات آنها باید آن را از بین می برد. از این طریق باید فهمید که آدمهای بی فکر موجب چرخیدن دنیا می شوند. به علاوه شما خودتان یک سیستم سم زدایی عالی در بدن دارید، کلیه ها، شش ها و کبد و دیگر ارگانها نقش خیلی خوبی را در خلاص کردن بدن از محصولات متابولیسمی ایفا می کنند. مصرف یک دارو یا رژیم خاص برای پاک سازی روده غیر عاقلانه است و به احتمال زیاد بدن شما را تضعیف می کند و به طرز شدیدی اعضای بدن خودتان را قادر به انجام سم زدایی واقعی خود نخواهند کرد.