بهترین تمرینات صبحگاهی چربی‌‌سوز- قسمت اول

اگر هنوز تمرینات صبحگاهی را در کنار کارهای روزانه‌تان یادداشت نکردید و هر روز بهانه‌ای برای فرار از این تمرین فوق‌العاده می‌تراشید، بدانید و آگاه باشید که اگر همین‌طور پیش بروید،‌ سرمایه نهفته‌ای را از دست خواهید داد؛ زیرا تمرینات صبحگاهی با همه نادیده گرفتن‌ها، فواید مهمی دارد که به داشتن زندگیِ‌ بهتر، موفق‌شدن در فعالیت‌ها و شروع یک روز پرانرژی و عالی کمک می‌‌کند.

پس یک‌بار برای همیشه تصمیم بگیرید و بی‌حالی و کسالت را کنار بگذارید؛ برای این کار، شما می‌توانید با انتخاب برنامه ورزشی آنلاین فیتامین به‌صورت کاملاً شخصی و حرفه‌ای، علاوه‌بر تناسب اندام، سلامتی، شادابی و نشاط را نیز تجربه کنید. تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین باتوجه به خصوصیات و مدل بدنیِ شما طراحی‌شده تا بتوانید به‌طور تضمینی برای همیشه خوش‌فرم باشید و به اندام ایده‌آل خود برسید.

 
تمرینات صبحگاهی در چند دقیقه

حالِ خوشی که نرمش و تمرینات صبحگاهی به شما می‌دهد، باعث می‌شود که با انرژیِ فوق‌العاده‌ای کار خودتان را شروع کنید و جلسات موفقیت‌آمیزی داشته باشید. پس اگر می‌خواهید از کسالت و افسردگی بیرون بیایید و تغییری اساسی در زندگی‌تان رخ بدهد، باید خودتان دست به‌کار شوید.

به این‌صورت که هر روز صبح به جای اینکه چشم‌بسته ‌سراغ تلفنِ همراه خود بروید، در گوشه‌ای از منزل یا اتاقتان به تمرینات صبحگاهی و تمریناتی که در این مطلب از فیتامین معرفی‌شده، بپردازید.


تمرینات کوتاه اما اثربخش

وقتی‌که صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، قبل از اینکه رخت‌خواب را ترک کنید و سراغ حرکاتی که در ادامه توضیح داده‌ شده بروید، به‌آرامی دست و پایتان را بکشید و هم‌زمان پهلو به پهلو شوید. حالا کم‌کم برای این تمرینات انرژی‌بخش آماده شوید.

درجا دویدن

تمرین درجا دویدن، به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد. این حرکت، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا به‌طور منظم چربی‌سوزی انجام شود. برای درجا دویدن، فقط به یک مکان مناسب در منزل نیاز دارید. مطمئن شوید که برای بلند کردنِ زانوهایتان به‌صورت مکرر فضای کافی دارید.

حالا حرکت را به‌آرامی شروع کنید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه یک بازده قلبیِ نرمال داشته باشید، در جا دویدن را در سه ست انجام دهید.

 
پا به عقب

صاف بایستید. کمی پاهای خود را باز کرده و از یک سمت به سمت دیگر شروع به پازدن به عقب کنید؛ به این صورت که هربار پاشنه یک پا را بلند کرده و به سمت دیگر بالا ببرید. این تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
عقب‌کشیدن پا

صاف بایستید. کمی پاهای خود را باز کرده و بازوهایتان را به‌صورت مستقیم به بالای سر ببرید. سپس ابتدا پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را به عقب ببرید و هم‌زمان دست‌هایتان را به عقب بکشید.

پای چپتان را دوباره به جای اول بازگردانید و  کنار پای راست خود قرار دهید. سپس پای چپتان را ثابت نگه داشته و پای راست را به عقب ببرید. هم‌زمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

بزرگ کردن باسن به سبک جنیفر لوپز-قسمت دوم

لگ کیک بک سیم‌کش
کیک بک باسن، تمرینی عالی برای فرم‌دهی و بزرگ کردن باسن است؛ که می‌توان آن را با وزنه یا بدونِ وزنه انجام داد. برای انجام این حرکت، ابتدا مچ پای خود را با مچ‌بند چرمی که در بیشتر باشگاه‌ها وجود دارد بسته و قرقره سیم‌کش را پایین آورده و به گیره وصل کنید. حالا در مقابل سیم‌کش ایستاده و دو قدم به عقب بروید؛ سپس با دست‌هایتان، طرفینِ دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.
در حالی‌که زانو و باسنتان کمی خم شده و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، عمل بازدم انجام داده و به‌وسیله عضله باسن به‌آرامی پای خود را به عقب ببرید تا یک قوس ایجاد شود. پس از یک ثانیه مکث در حالی‌که نفستان را به داخل می‌دهید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
هیپ تراست با هالتر

برای انجام حرکت و قرارگیری در نقطه شروع، روی زمین بنشینید. به گونه‌ای که نیمکت، پشت سر شما قرار داشته باشد. یک هالتر را روی پاهایتان قرار دهید. اگر از پَدِ دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت می‌شوید. حالا هالتر را چرخانده تا دقیقاً بالای لگنتان قرار بگیرد؛ سپس به نیمکت تکیه دهید، به گونه‌ای که پس از قرار دادنِ دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند. با بلند کردنِ لگن، هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
کیک بک باسن

برای انجام حرکت، ابتدا روی زمین زانو زده و بدنتان را از ناحیه کمر به سمت جلو خم کنید. حالا دست‌هایتان را به صورت مستقیم و عمود بر بدن با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. سر شما باید به سمت جلو بوده و مقدار خم بودنِ زانوها باید به اندازه‌ای باشد که ساق‌هایتان با عضلات پشتِ ران، زاویه ۹۰ درجه ساخته باشند.

در حالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید، پای راستتان را بالا آورده تا زمانی‌که عضلات پشت ران در راستای بدن قرار بگیرد. فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه باید حفظ شود. عضلات باسن را در این مرحله منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید. در انتهای حرکت، ران باید با زمین موازی بوده و ساق پا زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد.

با انجام عمل دم، پا را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

روش دیگر: یک روش دیگر برای انجام این تمرین آن است که تکرارهای پای راست را پشت سر هم انجام داده و سپس با پای چپ حرکت را تکرار نمایید. همچنین برای سخت‌تر شدنِ تمرین می‌توانید از وزنه‌های مخصوص ساق پا استفاده کنید.
لانگز لگ بک
برای انجام حرکت لانگز لگ بک، ابتدا پای راست را جلو بیاورید. پای چپ را به عقب ببرید، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.
در این مرحله، از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید. پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

نتیجه‌گیری
برجسته و بزرگ کردن باسن (با اندازه‌ای مناسب) آرزوی هر خانمی است. اگر باسنتان کوچک است یا از فرم بدِ آن در شلوارتان خسته شده‌اید، نگران نباشید، فقط به یک برنامه حرفه‌ای و تضمینی نیاز دارید تا حسابی غافلگیر شوید. برنامه ورزشی آنلاین فیتامین با ارائه تمرینات ورزشی کاملاً شخصی، شما را به استایل دلخواهتان می‌رساند. البته رعایت رژیم غذایی کم‌کالری را هم فراموش نکنید.

بزرگ کردن باسن به سبک جنیفر لوپز-قسمت اول

آیا شما هم برای بزرگ کردن باسن و تغییر فرم بدنتان فقط به جراحی فکر می‌کنید؟ و شدیداً‌ آرزو دارید که مثل جنیفر لوپز، این خواننده و هنرپیشه مشهور، هر روز بدنتان بهتر از روز قبل به‌نظر برسد؟ خب حق دارید، مگر کسی پیدا می‌شود که جذب بدن فوق‌العاده این سلبریتی پرطرفدار نشود؟

عضلات شکم، پاها، باسن و در کل بدن قویِ جنیفر لوپز که در هر لباسی خیره‌کننده است، ذهن اکثر خانم‌ها را درگیر می‌کند که چگونه می‌تواند همه جذابیت‌ها را یک‌جا داشته باشد؟ و راز این بدن بی‌نظیر چیست؟ چرا ما هرچقدر با بدنمان می‌جنگیم یا نتیجه موقت می‌بینیم و یا بی‌نتیجه و با کوله‌باری از خستگی و ناامیدی فقط حسرت می‌خوریم؟

چون جنیفر لوپز در همه حال، به ورزش منظم و رژیم غذایی سالم پایبند است. او برعکسِ خیلی از افراد، به هیچ‌وجه درگیر رژیم‌های غذاییِ خودسرانه نمی‌شود و سراغ تمرینات ورزشی غیراصولی و بی‌هدف نمی‌رود. ورزش یکی از اولویت‌های او در زندگی‌اش به‌شمار می‌رود و به شدت معتقد است که ورزش کلید شادابی، خوشحالی و تناسب اندام است.

 
توصیه جنیفر لوپز

این سلبریتیِ جذاب، همیشه توصیه می‌کند که عاشق خودتان باشید و به جای اینکه درگیر ذهنیت دیگران درباره ظاهرتان بشوید، از نگاه‌کردن به صورت و بدنتان لذت ببرید و خوشحال و راضی باشید؛ چون این حس فوق‌العاده، روی کل بدنتان منعکس می‌شود و شما را واقعاً زیبا نشان می‌دهد. همچنین بر این باور است که وقتی کسی برای سلامتی خودش وقت بگذارد و از جسم  و روح خودش مواظبت کند، به بهترین شکل می‌تواند از اطرافیان هم مراقبت کند و شادی و حس خوب را به زندگیِ آن‌ها هم هدیه بدهد.
رژیم غذایی جنیفر لوپز

جنیفر هیچ وعده غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نمی‌کند و به هیچ‌وجه سخت نمی‌گیرد و به اندازه لازم غذا می‌خورد. همچنین تمام خوراکی‌هایی که می‌خورد، تقریباً ارگانیک است. او از وعده‌های سالم و مقوی مثل ماهی سالمون و سالاد سبزی به همراه سرکه، کلم بروکلی، کدو،‌ فلفل، کلم کیل، کینوا، مرغ پخته، سیب‌زمینی شیرین، تخمه کدو حلوایی، استفاده می‌کند. او در برنامه غذیایِ خود از کربوهیدارت، دسر و کافئین و الکل اجتناب می‌کند.

همچنین همیشه میان‌وعدهایش را از بین میوه و سبزیجات مختلف انتخاب می‌کند. جالب است بدانید که نقطه ضعف جنیفر لوپز، کوکی شکلاتی و بستنی ‌شکلاتی با چیپس شکلات است که از تمام شدنش احساس گناه می‌کند.
تمرینات ورزشی جنفیر لوپز

جنیفر قبل از شروع تمرینات ورزشی، ‌آب می‌نوشد؛ زیرا بدن را هیدارته نگه می‌دارد و حس خستگی در حین ورزش را از بین می‌برد. جالب است بدانید که او تمرینات ورزشی‌اش را با دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص و بوکس ترکیب می‌کند.

جنیفر در برنامه ورزشی خود سه روز در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهد. برنامه او به‌صورتی است که بتواند بدن خود را با رقص و ورزش‌های مختلف، روی فرم نگه دارد و چربی را در قسمت‌هایی مثل باسن و لگن پخش می‌کند. در این مطلب از فیتامین چند تمرین فوق‌العاده برای برجسته و بزرگ کردن باسن پیشنهاد شده تا با انجام آن‌ها، باسن و پایین‌تنه‌تان مثل جنیفر لوپز، خوش‌فرم و زیبا شود.

6 اشتباه بدنسازی که می تواند موجب شکست شما شود - قسمت سوم

در دو مقاله قبلی نگاهی به اشتباهات بدنسازی انداختیم و در این مقاله قسمت سوم آن را برای شما آماده کرده‎ایم.

انجام درست حرکت هایی مانند اسکوات حتی بدون وزنه تاثیر بسزایی در هماهنگی عملکرد ماهیچه ها با هم خواهد داشت در حالی که دستگاه تنها بر یک یا دو ماهیچه به صورت هم زمان تاثیر می گذارد.

البته نقش دستگاه در داشتن برنامه تمرینی کامل و بی نقص را نمی توان نادیده گرفت اما باید سعی کرد بین تمرینات آزاد و دستگاه تعادل برقرار کرد تا بهترین نتیجه را بگیرید. فراموش نکنید در مرتبه اول آنچه اهمیت دارد انجام درست تمرین است یعنی باید وزنه مناسب انتخاب کنید، بدن را در فرم صحیح خود برای انجام آن تمرین قرار دهید و تمرین را صحیح و در بازه کامل خود انجام دهید.
اشتباه 6: مصرف مکمل های ورزشی تنها در ماهیچه سازی تاثیر دارد

مصرف مکمل های ورزشی این روزها به امری رایج شده است، اما اغلب افرا به خصوص بدنسازان تازه کار تنها منفعت مصرف مکمل را ماهیچه سازی و حفظ آن می دانند. علاوه براین بسیاری از افراد از مصرف مکمل حراس دارند. اما تحقیقات علمی نشان داده است که بدون در نظر گرفتن ورزش انجام شده، مصرف مکمل های ورزشی در افزایش عملکرد و ریکاوری هر ورزشکار تاثیر بسزایی دارد.
هر ورزشکار موفقی این موضوع را تایید خواهد کرد که وجود مکمل در برنامه تغذیه ضروری است، چرا که علاوه بر تأمین نیاز بدن شما که با تغذیه عادی رفع نمی گردد، انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما خواهد داد. در حالی که بسیاری از مکمل ها مانند پروتئین وِی (Whey Protein) در برنامه تغذیه هر ورزشکاری ضروری است. بسیاری دیگر نقشی ضروری ندارند و می توان از مصرف آن ها ممانعت کرد. برای مثال مصرف مکمل های مخصوص قبل از تمرین تنها در صورتی که به انرژی حاصله از آن ها نیاز داشته باشید قابل قبول است، در غیر این صورت به هدر دادن هزینه خواهد بود.
متعهد بودن به برنامه تغذیه و تمرین برای داشتن بدنی متناسب ضروری است و وجود یکی بدون حضور دیگری نتیجه مطلوب را در پی نخواهد داشت. اما حفظ این تعهد همیشه آسان نیست. برای مثال مصرف یک وعده مکمل پروتئین وِی (Whey Protein) در زمانی که فرصت غذا خوردن ندارید می تواند به شما در حفظ تعهد خود کمک کند. البته فراموش نکنید مصرف هر گونه مکل باید زیر نظر مربی و در بعضی موارد با تایید پزشک همراه باشد.
در مرحله اول همیشه قبل از خرید هرگونه مکمل نظرات افرادی که آن را مصرف کرده اند را جویا شوید و تنها به نظر مربیان و فروشندگان اکتفا نکنید. در مرحله دوم به اصل بودن و تاریخ انقضا محصول توجه کنید. به یاد داشته باشید همیشه مشخصات ظاهری محصول نشان از اصل بودن آن نیست. و در مرحله آخر قبل از مصرف هرگونه مکمل همیشه برچسب آن، جدول ارزش غذایی و نحوه یا دوره مصرف آن را مطالعه کنید. بعضی از مکمل ها باید در زمانی خاص مصرف شوند و یا شرایط مصرف متفاوتی دارند.
با رعایت نکات بالا می توانید قدمی دیگر به سمت ورزشکاری حرفه ای تر شدن بردارید. در مقاله های بعدی شما را با نحوه تشخصی مکمل های اصل از تقلبی و نحوه خواندن توضیحات هر مکمل آشنا خواهیم کرد.

6 اشتباه بدنسازی که می تواند موجب شکست شما شود - قسمت دوم

اشتباه 3: برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید زندگی اجتماعی خود را محدود کنید

هیچ چیزی مانند ظاهر متناسب به انسان اعتماد به نفس و شهامت حضور در جمع های بزرگ را نمی دهد. اما بسیاری از افراد اعتقاد دارند که عامل ناکامی و شکست آن ها در حفظ رژیم غذایی حضور در مهمانی ها و بیرون رفتن با دوستان است. لذا خود را از جمع دوستان جدا و روابط خود را محدود می کنند. برای مثال زمانی شخصی در محیط کار شیرینی می آورد به وضوح می توانید ببینید که افراد حاضر در اداره به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول دور او جمع می شوند، شیرینی می خورند و در شادی او شریک می شوند اما دسته دوم به دلیل رژیم بودن از آن ها فاصله گرفته چراکه از وسوسه و عدم کنترل خود هراس دارند و در نهایت مجبور می شوند خود را محدود کنند.
برای پیشگیری از بروز چنین شرایطی باید بیاموزید که چگونه خود را کنترل کنید و به رژیم غذایی خود متعهد باشید. "نه" گفتن را تمرین کنید بدین طریق روابط اجتماعی شما تحت تاثیر قرار نخواهد گرفت و در پایان روز از اینکه شخصی با اراده بوده اید و تعهد خود را کنار نگذاشته اید، احساس غرور به شما دست خواهد داد و به خود افتخار خواهید کرد.
اشتباه 4: انجام اسکوات (Squat) برای زانوها ضرر دارد

بسیاری از ورزشکاران از انجام اسکوات (Squat) که یکی از بهترین و پربازده ترین تمرینات است خودداری می کنند چراکه از آسیب دیدگی و انجام نادرست آن هراس دارند. اسکوات (Squat) به طور همزمان بر ماهیچه ای جلوپا، پشت پا، باسن و تعدادی از ماهیچه های میانی (Core muscles) تاثیر می گذارد.
برای اصولی انجام دادن این حرکت باید با وزنه های سبک شروع کنید و صبر داشته باشید تا به مرور زمان بیاموزید چگونه این حرکت را به صورت کاملا بی نقص انجام دهید.
اگر در هنگام انجام این حرکت زانو از مرز انگشتان شصت پا جلوتر بروند حرکت اشتباه است و برای رفع آن باید فاصله پاها را بیشتر کنید. سعی کنید برای افزایش مهارت در این حرکت آن را به صورت مداوم اما با وزنه های سبک انجام دهید. هیچگاه این تمرین را با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز نکنید. همیشه از اصول افزایش پله ای وزنه ها استفاده کنید به گونه ای که با وزنه سبک شروع کنید و پله پله وزنه را افزایش دهید.
اشتباه 5: استفاده از دستگاه در انجام تمرینات بهتر از دمبل است

تمرینات بدنسازی

بسیاری از افراد معقتد هستند که به دلیل محدود بودن بازه حرکت تمرین در هنگام استفاده از دستگاه خطر بروز آسیب دیدگی کمتر خواهد بود. اما آیا این دیدگاه کاملا نادرست است؟
در جواب می توان گفت بستگی دارد. بله در هنگام استفاده از دستگاه ممکن است مفاصل و ماهیچه ها کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرند. برای مثال استفاده از دستگاه جلوپا از انجام نادرست اسکوات (Squat) بهتر است. اما هیچ گاه نتیجه گرفته شده از دستگاه با نتیجه حاصل از تمرین با هالتر و دمبل برابری نخواهد کرد در بیانی دیگر شما در تمرین با دستگاه در ازای همان تلاش نتیجه کمتری نسبت به تمرین با دمبل خواهید گرفت.