سال هاست که باشگاه رفتن و ورزش کردن به اصطلاحات روز بدل شده و با داشتن آمادگی جسمانی و تناسب اندام شناخته می شوند. درست است که برای داشتن تناسب اندام و بدن آماده نیاز است که هر روز ورزش کنید، اما داشتن تناسب اندام تنها زمانی امکانپذیر می شود که شوق ورزش کردن با رعایت نکات اصولی در بدنسازی همراه باشد. اصولی که شما را از آسیب دیدگی های رایج در باشگاه ایمن نگه می دارند. برخی از این اصول پایه ای ورزش در ادامه توضیح داده شده اند.
در ادامه با مطالعه 7 نکته اصولی در بدنسازی همراه زوم لایف باشید.
1. سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه
استادانی که کارشان تربیت مدیر است غالباً می گویند سر کار، زیاد کار نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق می کند. این اصل مبتنی است بر دهها سال مشاهداتی علمی که نشان داده آدم هایی که بدون توجه به میزان استقامت بدنشان ورزش می کنند خود را در خطر آسیب دیدگی هایی جدی قرار می دهند.
اینگونه افراد همچنین در معرض کوفتگی ورزشی (فرسودگی) نیز قرار دارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی است ذهنی و بدنی که فرد دچار آن از ورزش زده می شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی شود. یادت باشد هنگام ورزش بدنسازی، لباس هایتان راحت باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بخاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن که به ایمنی و راحتی شما هنگام ورزش کمک کنند.
2. هدفتان از شروع ورزش بدنسازی را مشخص کنید
قبل از شروع بدنسازی باید هدف از ورزش کردن را مشخص کنید! بدنبال تناسب اندام هستید؟ می خواهید فقط ورزش کرده باشید؟ بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست که برنامه ای را مطابق با اهداف ورزشی تان تنظیم کنید.
مثلاً اگر می‌خواهید هیکلی تنومند داشته باشید(بالکینگ)، باید وزنه هایی سنگین تر بزنید، اما در مدت زمان هایی کوتاه تر و تعداد کمتر. اگر می خواهید ترکه ای/برشته شوی (تونینگ)، باید تعداد حرکات بیشتر، وزنه ها سبکتر، و ست ها طولانی تر و خسته‌کننده تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین 4 تا 8 بار است، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین 8 تا 12 است.
3. قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد
حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کنید، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشید تا موقع تمرین بنیه داشته باشید. این خوراکی می تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد.
اگر وزنه ی سنگین می زنید، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده ی زیادی مصرف کنید، در طی تمرین به بدنتان مایعات برسانید و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. وعده ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده های مهمی از ماهیچه هایتان را از دست بدهید. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه ای بسیار خوبند.
4. خود را به چالش بکشید
هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتید، به همان سطح قانع نشوید؛ چرا که برای ماهیچه سازی نیاز است بدنتان به چالش بیشتری کشیده شود. یعنی اینکه تمریناتی متفاوت با آنچه که برایتان عادی شده را امتحان کنید، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کنید، و سنگینی وزنه ها را افزایش بدهید.
5. برای تناسب اندام یکدست، حرکات ترکیبی انجام دهید
بی دلیل نیست که برای داشتن تناسب اندام زیبا، حرکاتی ترکیبی همچون ددلیفت (deadlift) و اسکوات (اسکات) با وزنه پیشنهاد می شود. اینها را به این دلیل حرکات ترکیبی می گویند که در طی هر تکرار آنها دستجات ماهیچه ای گوناگونی درگیر می شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت.
این حرکات که نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی است، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریباً همه ی بخش های آن پیشنهاد می شوند، و بخاطر گستره ی بی نظیر حرکتی شان به افزایش ماهیچه ی فراوان و یکدستی بدن می انجامند.
6. تمرینات قلبی-عروقی (حرکات کاردیو)
کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی است تا شما را سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. تمرینات قلبی-عروقی اساسی است، اما زمانبندی اش هوشمندانه باشد. یادتان نرود که تناسب قلبی-عروقی (کاردیو) برای تمریناتی که هدفشان افزایش بنیه و استقامت است مهمترین نکته به شمار می روند. بنیه ی بیشتر به معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست.
همچنین با داشتن بنیه ی ناشی از اینگونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریعتر طی خواهد شد. با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنید. اگر در آن جلسه وزنه های سنگین می زنید، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باشید.
بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.
7. انجام حرکات کششی
حرکات کششی پیش از ورزش خوب است، اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن حتی بهتر است. بله، بیشتر ما می دانیم که گرم کردن پیش از ورزش چقدر برای نرم شدن بدن و پرهیز از آسیب دیدگی اهمیت دارد. اما حرکات کششی در طی ورزش بدنسازی و پس از آن، بویژه اگر جلسه ی ورزشی شامل زدن وزنه های خیلی سنگین باشد هم بسیار سودمند است.
انجام حرکات کششی از نکاتی مهمی است که در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته شده و رعایت آن می تواند از انواع گوناگونی از آسیب دیدگی های ورزشی جلوگیری کرده و کمک کند ماهیچه های تان زودتر ریکاور کنند.