خرید کراتین

خرید کراتین

خرید کراتین

خرید کراتین

اسرار رشد عضلانی قسمت آخر

مشکلی که اکثر بدنسازان با آن روبرو هستند این است که چه وقت باید برنامه و سیستم تمرینی را عوض کرد. در حقیقت برای رسیدن به یک چنین دیدی نیاز به زمان است و یک بدنساز می بایست به مرور زمان با بدن خود اجین شود و بفهمد که کدام حرکت و برنامه تمرینی به بدنش جواب می دهد ، کدامیک جواب نمی دهد و یا چه شدت از تمرین و با چه حجمی برایش کارساز است. بنابراین اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از روش سه روز یک روز استراحت پیروی کنید و این روش برایتان عادی و بی ثمر به نظر می رسد ، پس سعی کنید آن را تغییر دهید و مثلا از برنامه ۲ روز تمرین یک روز استراحت و یا دو روز تمرین دو روز استراحت پیروی کنید. (بدنسازان طبیعی به ندرت می توانند از برنامه ۴ روز تمرین یک روز استراحت و یا ۵ روز تمرین یک روز اسرتاحت پیروی کنند) واقعیت این است که اکثر بدنسازان به زمان استراحت بیشتر در قیاس با کمتر نیاز دارند.

دانستن زمان تغییر برنامه یک امر تجربی است و بسته به دانش و تجربه هر کس فرق می کند ، اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که برای مدت زیادی است سینه و سرشانه را در یک جلسه کار می کنید و یا عضلات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه تمرین می کنید ، قانونی وجود ندارد که حتما آنها را با هم تمرین کنید. می توانید جلو بازو را با پشت بازو و سینه را با پشت و . . . را با هم تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، تغییر را به صورت یک اصل برای خودتان در بیاورید.

خلاصه کلام : رشد ، یک عملکرد در پاسخ به فشار و یا تغییر مثبت می باشد.

۱- از تغییر ترتیب اجرای حرکات و یا نوع حرکات هیچ واهمه ای نداشته باشید.

۲- هرازگاهی ترتیب اجرای حرکات بر یک گروه از عضلات را تغییر دهید ، لزومی ندارد که همیشه ساق و پشت پا را بعد از چهارسر ران تمرین داد.

۳- سیستم تمرینی را اغلب مواقع تغییر دهید. مثلا یک روز تمرین کنید یا دو روز تمرین ، یک روز استراحت و یا دو روز تمرین ، دو روز استراحت و یا سه روز تمرین ، یک روز استراحت و یا . . .

۴- نحوه گروه بندی برنامه تمرینی تان را تغییر بدهید. هیچ کس شما را به جرم اینکه چرا سرشانه را به جای تمرین با پشت بازو با جلو بازو تمرین می کنید ، دستگیر نخواهد کرد.

۵- زمان استراحت بین ست ها را کم و زیاد کنید.

۶- مقدار وزنه و تعداد ست ها را بالا و پایین کنید.

۷- اجرای تکرارها با فرم کاملا صحیح خیلی خوب است. ولی بعضی وقت ها بکارگیری تکنیک تقلب خالی از لطف نیست.

۸- تکرارهای متوسط و بالا خوب است ، حال اگر آنها را با تکرارهای نیمه و فوق آهسته توام کنید چه پیش خواهد آمد.

۹- هیچ قاعده ای وجود ندارد که هر تکرار باید در یک زمان خاص انجام شود. احتمال دارد که بخواهید تکرارها را به صورت فوق آهسته و یا انفجاری اجرا کنید.

افزایش فشار مثبت بهترین راه برای رشد عضلات محسوب می شود. البته این بدین معنا نیست که همیشه بر مقدار وزنه تمرینی افزود و تنها راه پیشرفت در افزایش وزنه تمرینی خلاصه نمی شود و افزایش وزنه یک راه از چندین راه پیشرفت می باشد. پس تغییر و تنوع را به عنوان یک اصل تمرینی برای خود در آورید.

اسرار رشد عضلانی قسمت 5

هیچ چیز بر روی سنگ نوشته نشده است

چه اتفاقی می افتد اگر در تمام حرکات ده درصد بر مقدار بیافزایید به احتمال زیاد رشد خواهید کرد ، این طور نیست؟ به جای اجرای حرکت پرس سینه ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار سعی کنید. ۶ ست ۶ تکراری این حرکت را اجرا کنید.

باور کنید عضلاتتان فشار جدیدی را تجربه خواهند کرد. چه می شد اگر به جای ۳ حرکت چهار ستی برای عضلات بالای پشت ، دو حرکت ولی برای ۶ تا ۸ ست را اجرا کنید یا باز چه اتفاقی می افتد که در یک جلسه برای عضلات بالای پشت یک حرکت را انتخاب کنید و آن را برای ۱۰ ست در قیاس با ۴ ست معمول اجرا کنید. تمام این موارد حکایت از تغییر استرس و فشار بر روی عضله می باشد و یادآوری می کنیم که تغییر فشار به معنای پیشروی به سوی رشد و افزودن عضلات جدید می باشد.

حرکات فوق آهسته یا انفجاری

در هر حال افراد زیادی هستند که دارند روش تمرین فوق آهسته را تجربه می کنند ، در نگاه ما تمرین آهسته به تمرینی گفته می شود که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک تکرار آن زمان صرف شود. می خواهید باور کنید یا نه ولی این شیوه تمرین بسیار سنگین و سخت می باشد. چون نرون های عصبی به دلیل سرعت آهسته و مدت دار هیچ فرصتی برای بازیابی ندارند ، با اجرای دو ست حرکت به روش فوق آهسته عضلات آن چنان پمپ می شوند که غیر قابل تصور است ، بهترین خاصیتی که تمرین بدین شیوه برای ما دارد کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. به دلیل استفاده از وزنه سبک دیگر نیازی نیست که از تکنیک تقلب استفاده شود.

تغییر برنامه تمرینی

اکثر بدنسازان دوست دارند همیشه ست های معمولی یا ثابت را اجرا کنید ، در صورتی که روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توان عضلات را ساخت. مثل سوپر ست ، ست های ترکیبی ، پیش خستگی ، تری ست ، ست های متمادی ، تکرارهای نیمه و . . . شاید لاری اسکات قهرمان مسترالمپیا سال های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ جزو اولین کسانی باشد که اصل تغییر برنامه تمرینی به صورت مرتب را عنوان کرد.

پسر طلایی (لاری اسکوات) با بازوان ۵۲ سانتی توصیه می کند که برای یک هفته حرکات را به صورت ست های معمولی و با تکرارهای متوسط اجرا کنید و سپس هفته بعد از سیستم تمرین دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت و جلو بازو و جلو پا و پشت پا) پیروی کنید و هفته سوم از سیستم سوپر ست ترکیبی (مثل اجرای دو حرکت بدون استراحت ما بین برای یک عضله مثلا پرس سینه با هالتر + قفسه بالا سینه با دمبل) و هفته چهارم از سیستم تمرینی پیش خستگی پیروی کنید و هفته بعد از سیستم ست های کم کردنی و در نهایت دوباره بر می گردید به اجرای تمرین با همان سیستم ست های معمولی. واقعیت این است که هیچ یک از این سیستم ها را نمی توان به عنوان یک سیستم برتر نام برد و هر کدام از آنها دارای مزیت های خاص خود باشند.

اسرار رشد عضلانی قسمت 4

تعامل با استفاده کننده و احترام به وی 1024x548 - 13 ویژگی یک سایت عالی ( تارنما عالی )
۷ . رابطه با یوزرها : این یکی اصول نسل دوم اینترنت یا این که به عبارتی اینترنت ۲ . ۰ است , تعامل با استفاده کننده و احترام به وی . بها دادن به ایده ها یوزرها و نشان دادن آن ها در بخشهای متعدد تارنما , پاسخگویی و پیگیری درخواستهای مخاطبین , تبدیل اعضای وب سایت به یک جامعه مجازی , و بخش اعظمی موردها دیگر که در سایتهای نسل تازه اینترنت به چشم می‌خورد . هرچند وقت یک توشه لحاظ یوزرها خویش را در زمینه ی تارنما و یا این که موضوعات دیگر مورد سوال قرار دهید و بر طبق به عبارتی حیث سنجی یک پست بنویسید و به بررسی کلی بپردازید چه بسا همت نمایید در پست خویش از تعدادی حیث به صورت مختص نام ببرید و انها را انتقاد و تحقیق کند در‌این‌صورت‌ استفاده کننده می فهمد که شما حقیقتا بها قائل میباشید برای وی و لحاظ وی در فیض شما یک مشاهده کننده ی اثبات و مستمر به دست می اورید .
در ایده ها یوزرها وب سایت تلاش فرمائید بدین سوال های کاربرانتان با‌گاز جواب بدید :
چه می‌باشد و به چه ادله
قیمتش چنده؟
کیفیتش چطوره؟
چطور میتونم بخرمش؟
شیوه های ارتباطی چیست؟
همینطور نصیب سوال ها مرسوم تارنما خویش را دور از شوخی بگیرید .
۸ . از دل استفاده کننده بنویسید : در زمینه ی محتوا و صورت نوشتن تا جاییکه احتمال دارد مهارت کسب نمائید . شما زمانی استارت می‌کنید به نوشتن می بایست از جایی استارت نمائید که منی که برای نخستین بار است نام مورد پست شمارا شنیده ام بفهمم درمورد چه چیز می‌باشد و در اخر آشتی که پیش از این نیز نام قضیه را شنیده و چه بسا تخصص اوست نیز راضی وب سایت شمارا ببندد .
۹ . سری بودن داده ها خریدار : حفاظت از اطراف محرمانه یوزرها اهمیت متعددی در دنیای امروزه اینترنت داراست . کارایی نمایید به وی اطمینان دهید از این داده ها استفاده نابجا نخواهید کرد. هنگام خرید الکترونیکی، لازم است که اطلاعات مربوط به خریدار از جمله آدرس پستی، شماره تلفن، آدرس پست الکترونیکی و اطلاعات مالی مشتری حفظ گردد. بطور کلی، ترس از لو رفتن این اطلاعات، یکی از عوامل بازدارنده رشد فروش الکترونیکی است.
طراحی سایت خوب 1024x548 - 13 خصوصیت یک وبسایت خوب ( سایت خوب )
۱۰. حمایت‌ها و مراقبت‌های فنی: همیشه سعی کنید خود را در کنار مخاطب خود ببینید . در حال حاضر، خریداران الکترونیکی از خدمات حمایتی فنی کمتری برخوردارند و در این بخش، سایتهایی که تجربه، توان و پرسنل خود را خوب به معرض نمایش بگذارند و در عین حال، سیاست‌های خدمات فنی خود را به آدرس مشتریان ارسال کنند، موفقیت بیشتری خواهند داشت.
11. سازگاری با موبایل و تبلت: در طراحی سایت مد نظر داشته باشید که گوشی های هوشمند و تبلت ها سهم زیادی را در ترافیک وب ها دارند و از آنجایی که قیمت گوشی های موبایل مدام ارزانتر می شود تعداد افرادی که از این دستگاه ها استفاده می کنند در حال افزایش است. در حال حاضر 70% کارها ظرف یک ساعت از طریق سایت هایی که برای موبایل طراحی شده اند انجام می شود
۱۲. ساختار نقشه سایت و دسته بندی منطقی و منسجم: نقشه سایت یا sitemap به شما اجازه می‌دهد تا یک فایل متنی در میان سایر فایل‌های دیگر در حساب خود ایجاد کنید تا موتورهای جستجو از همه صفحات موجود در وبسایت شما مطلع شوند. توصیه اینکه تمام بخشهای سایت باید طبقه بندی شده و به شکل زیر شاخه ای تنظیم گردد. مشخص بودن سیاست کلی سایت و نیز هدف گذاری صحیح برای آن لازمه تدوین یک نقشه سایت منطقی است.
تدوین نقشه سایت، مثل نقشه یک ساختمان، اولین مرحله از طراحی و اجرای یک سایت است، و با یک نقشه سلسله مراتبی و مشخص کار طراحی و برنامه نویسی سیستم مدیریت سایت بسیار راحت تر می شود.
بخشهای اصلی سایت باید از تمام صفحات سایت و از طریق منوی اصلی در دسترس باشد. و جایگاه محتوای سایدبارها در نقشه مشخص باشد.
۱۳. مطابقت با امکانات بازدیدکنندگان: بسیار لازم است که سایت را مطابق با بازدید کنندگان خود بهینه نمائید.  اشتباه دیگری که بسیاری از طراحان باتجربه نیز مرتکب آن می شوند، عدم تطابق سایت با میانگین امکانات مخاطبان است. مساله ای که فقط با استفاده از تجربه و نتایج آمارگیرها و تحلیل آنها می توان اطلاعات درست را دریافت.به عنوان مثال رزولوشن مانیتور, میانگین سرعت اینترنت, مرورگرها و ورژنهای مورد استفاده آن مواردی هستند که میتوانید با دقت در آنها سایتی مناسب کاربران خود داشته باشید.

اسرار رشد عضلانی قسمت سوم

تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک

از هر روش تمرینی که استفاده می کنید ، فرقی نمی کند که فقط هیچ وقت برای مدت طولانی با یک برنامه تمرین نکنید ، برنامه تان را هرازگاه تغییر دهید. یک روش برای تغییر برنامه تمرینی و تسهیل در رشد عضلانی تغییر در تعداد تکرارها می باشد. برای مثال اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می کنید ، بدن به مرور زمان به آن عادت خواهد کرد.

اگر بیایید و به صورت مداوم تعداد تکرارها را در برنامه تمرینی تغییر دهید ، بسیار کارساز خواهد بود. برای مثال در یک جلسه هم از تکرارهای بالا و هم از تکرارهای پایین و با وزنه سنگین و وزنه سبک استفاده کنید ، بدین شکل عضلاتتان به بهترین نحو جواب خواهند داد. با تغییر برنامه خواه به صورت یک برنامه در میان و یا به صورت سیکل های هفتگی می توان عضلات را با برنامه های سنگین و سبک تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد رساند.

یک نمونه بسیار خوب برای توضیح این مطلب حرکت اسکوات و ساق پا می باشد. برای مثال حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی طوری طراحی کرده اید که حداکثر تکرار برایتان ۱۰ می باشد ، ولی برای حرکت ساق تکرارهای بین ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته اید. همچنین می توان برنامه تمرینی را هر روز تغییر داد. برای مثال در یک برنامه حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین اجرا می کنید و برای حرکت دوم مثلا پرس پا ، ست ها را به صورت معمولی و با تکرار ثابت (۱۵) اجرا می کنید و یا نه ۳ تا ۵ ست حرکت اسکوات را به صورت هرمی اجرا کرده و سپس بلافاصله از تعداد وزنه کاسته و به روش معمول ست ها را ادامه می دهید. اصلا از تغییر تکرارها به خود هراس راه ندهید ، بعضی اوقات تکرارهای ۵۰ تایی هم موثر است. البته این درست است که تکرارهای متوسط ۱۰ – ۶ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد است. برای بدست آوردن حداکثر نتیجه به وارد کردن فشار به فیبرهای قرمز و سفید بصورت مداوم و بدون وقفه ادامه دهید.

ترتیب اجرای حرکت

برای خیلی از بدنسازان اجرای حرکت پرس سینه در ابتدای تمرین و به عنوان حرکت دوم پرس بالاسینه و سپس قفسه به صورت یک عادت و قانون درآمده است. البته در این که برای فشار آوردن به عضلات بزرگ می بایست از حرکات ترکیبی و هنگامی که از لحاظ آمادگی جسمانی در بالاترین وضعیت هستید ، استفاده کرد ، شکی نیست.

با تمام این تفاسیر نباید به این موضوع به عنوان یک اصل نگاه کرد که حتما اول تمرین حرکات ترکیبی و سپس حرکات تک مفصلی. چه عیبی دارد. اگر هر ۴ یا ۵ برنامه یک بار تمرین خود را با یک حرکت تک مفصلی شروع کنید و حرکات ترکیبی را در آخر تمرین انجام دهید.

برای مثال : در روز تمرین سینه برای اولین حرکت قفسه سینه با دستگاه را اجرا کنید ، سپس حرکت پارالل و برای حرکت سوم پرس بالاسینه با هالتر یا دمبل و به عنوان آخرین پرس سینه با هالتر.

اسرار رشد عضلانی قسمت دوم

اگر جزو آن دسته از افراد هستید که دارید در فرم اجرای حرکت تقلب می کنید ، بهتر است دست نگه دارید و آرام وزنه را پایین بیاورید و بگذارید زمین حالا کاملا تمرکز کنید و دقیقا بر روی عضله مورد نظر متمرکز شوید. چرا به جای اینکه جلو بازوها با هالتر و آن هم با وزنه سنگین را که بیشتر باعث می شود که به عضلات ستون فقرات فشار وارد شود را با حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی عوض نمی کنید. اگر بعد از هر ست اجرای یک حرکت به سوزش و پمپ عضلانی در عضلات جلو بازو رسیدید ، بدانید که عضلات در حال رشد هستند و آن را از برنامه تمرینی حذف نکنید و تا زمانی که این رویه سوزش ادامه داشت ، آن را به عنوان یک حرکت ثابت در برنامه تمرینی حفظ کنید و حال اگر حرکت دیگر برایتان موثر نبود و ایست عضلانی را با آن تجربه کردید ، دیگر آن را انجام ندهید و در عوض یک حرکت موثر را جایگزین کنید. جف اورسون (Jeff Everson) نویسنده این مقاله از زمانی که با وزنه خیلی سنگین جلو بازو می زد ، یاد می کند.

او می گوید با وجودی که با اجرای جلو بازو وزنه سنگین به روش تقلب نتیجه گرفتم ، ولی در عوض در ناحیه کمر و ساعد با آسیب دیدگی مواجه شدم و به همین دلیل مجبور شدم که حرکت کنم و به جای آن حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و جلو بازو تمرکزی را انجام دهم. همین تعویض اجباری برایم مثمرثمر واقع شد و یک دفعه سایز بازوهایم به صورت باور نکردنی افزایش یافت. بیایید با هم صادق باشیم. اجرای جلو بازو با فرم کاملا صحیح لزوما بهتر از جلو بازو با وزنه سنگین به صورت تقلبی نمی باشد و عکس این قضیه هم همین طور صادق است و در عوض کار کشیدن از عضله به نحو صحیح است که از همه مهم تر می باشد.

در نحوه بکار بستن تقلب در اجرای حرکت تفاوت وجود دارد ، روش متداول تقلب کردن در بدنسازی بدین صورت است که فرد وزنه ای انتخاب می کند که قادر است آن را برای حداکثر ۶ تکرار با فرم صحیح اجرا کند و سپس برای ۲ تا ۳ تکرار آخر از تکنیک تقلب استفاده  می کند. چه ایرادی دارد که بیاییم و تکرارهای اول را با تقلب اجرا کنیم و تکرارهای آخر را با فرم صحیح.

برای نمونه پس از گرم کردن و اجرای ست های گرم کردنی وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید ۵ تا ۶ تکرار آن را با تکنیک تقلب بلند کنید. سپس بلافاصله از مقدار وزنه به اندازه ای کم کنید که قادر باشید ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید. این شیوه را می توان شیوه تقلب و بعد صحیح نامید و برعکس شیوه ابتدا صحیح و بعد تقلب می باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.